Dünyanın en yararlı 100 besini

Binden fazla çiğ yiyeceği analiz eden araştırmacılar, günlük beslenme gereksinimleri için en iyi dengeyi sağlayan bileşenleri içeren yiyecekleri sıraladı. İşte BBC'nin yayınladığı, aralarında sürpriz besinlerin de yer aldığı en faydalı 100 yiyecek listesi...

100. TATLI PATATES

Beta karoten açısından zengin olan tatlı patatesin 100 gramı 86 kalori. 

99. İNCİR

Mineral manganez açısından zengin olan incirin 100 gramında 249 kalori var.

98. ZENCEFİL

Yüksek oranda antioksidan içeren zencefilin 10 gramında 80 kalori bulunuyor.

97. BALKABAĞI

Kabak sarı ve turuncu pigmentlerden zengin. Özellikle de Özellikle ksantofil esterleri ve beta-karoten içeriyor. Her 100 gramı 26 kalori değerinde.

96. DULAVRATOTU KÖKÜ

Çalışmalar, dulavratotunun yağ kaybına yardımcı olabildiğini ve iltihabı sınırladığını gösteriyor. 100 gramında 72 kalori var.

95. BRÜKSEL LAHANASI

100 gramında 43 kalori olan sebze, kalsiyum ve C vitamininden zengin. 

94. BROKOLİ

100 gramında 34 kalori var. ABD'de tüketimi 50 yılda beş kat arttı.

93. KARNABAHAR

Her 100 gramında 31 kalori bulunuyor.

92. SU KESTANESİ

100 gramında 97 kalori bulunuyor.

91. KANTALUP KAVUNU

Hücreleri serbest radikaller de dahil olmak üzere toksinlerden koruyan bir antioksidan olan glutatyon bakımından en zengin gıdalardan biri. 100 gramı 34 kalori. 

90. KURU ERİK

100 gramında 240 kalori bulunan kuru erik, antioksidanlar ve antosiyaninler gibi sağlığı geliştiren besinler açısından çok zengin.

89. AHTAPOT

Besleyici olmasına rağmen, son kanıtlar ahtapotun zararlı kabuklu deniz ürünleri toksinlerini ve alerjenlerini taşıyabileceğini gösteriyor. 100 gramında 82 kalori var.

88. HAVUÇ

İlk kez 1100 yıl önce Afganistan'da görülen havucun 10 gramında 36 kalori var.

87. KIŞ KABAĞI

Yaz kabaklarından farklı olarak, kış kabakları olgun meyve aşamasında yeniyor. 100 gramında 34 kalori bulunuyor. 

86. JALAPENO BİBERİ

Olgunlaşmış kırmızı jalapenolarda karotenoid seviyeleri 35 kat daha yüksek. 100 gramı 34 kalori.

85. RAVENT

Mineraller, vitaminler, lif ve doğal fitokimyasallar bakımından zengin ve sadece 21 kalori.

84. NAR

Kırmızı ve mor renkleri, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip antosiyaninler tarafından üretiliyor. 100 gramında 83 kalori var.

83. KIRMIZI KUŞ ÜZÜMÜ

Kırmızı kuş üzümü antosiyanin bakımından zengin. Beyaz kuş üzümü kırmızı ile aynı türken, siyah kuş üzümü farklı. Kırmızı kuş üzümünün 100 gramı 56 kalori.

82. PORTAKAL

C vitamini açısından zengin ve 100 gramında 46 kalori bulunuyor.

81. SAZAN BALIĞI

Yaklaşık yüzde 18 oranında protein içeren sazanda yüzde 6'nın biraz altında yağ var ve balıkta sıfır şeker bulunuyor. Kalorisi 127.

80. HUBBARD KABAĞI

100 gramında 40 kalori bulunuyor.

79. KAMKAT

100 gramında 71 kalori var.

78. PALAMUT

100 gramında 164 kalori bulunuyor.

77. SOMON

Bu balık, kan kolesterol seviyelerini iyileştiren omega-3 gibi uzun zincirli yağ asitleri bakımından zengin. 100 gramında 127 kalori var.

76. VİŞNE

100 gramında 50 kalori bulunuyor.

75. GÖKKUŞAĞI ALABALIĞI

Omega-3 açısından zengin ve 141 kalori.

74. TATLI SU LEVREĞİ

Hamile ve emziren kadınların levrek yememeleri tavsiye ediliyor. Besleyici olmasına rağmen, eser miktarda civa içerebiliyor. 100 gramında 91 kalori var.

73. TAZE FASULYE

Kolesterol seviyelerini düşürdüğü düşünülen saponinler açısından zengin.

72. KIRMIZI YAPRAKLI MARUL

Neredeyse hiç yağ veya şeker içermeyen marulun kalsiyum oranı yüksek, 16 kalori.

71. PIRASA

100 gramında 61 kalori var. 

70. KIRMIZI BİBER

100 gramında 318 kalori var.

69. YEŞİL KİVİ

100 gramında 61 kalori bulunuyor.

68. SARI KİVİ

Kivi potasyum ve magnezyum açısından zengin ve 63 kalori.

67. GREYFURT

100 gramında 32 kalori var.

66. USKUMRU

Yağlı bir balık, bir porsiyon morina gibi yağsız bir balık porsiyonundan 10 kat daha fazla faydalı yağ asidi sağlayabiliyor. 100 gramı 139 kalori.

65. KIZIL SOMON

Zengin bir kalsiyum kaynağı ve 100 gramında 131 kalori var.

64. ROKA

Yüksek glukozinolat seviyeleri kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlıyor.

63. FRENK SOĞANI

Enerjisi düşük olmasına rağmen, frenk soğanı A ve K vitaminleri açısından zengin. Yeşil yapraklar bir dizi yararlı antioksidan içeriyor.

62. TATLI KIRMIZI BİBER

Askorbik asit bakımından zengin bir antioksidan içerir.

61. KIRMIZI DOMATES

Mükemmel bir folat, potasyum ve A, C ve E vitamini kaynağı olan düşük enerjili, besin açısından yoğun bir gıda.

60. YEŞİL DOMATES

Kanser riskini azaltan yeşil domatesin 100 gramında 23 kalori bulunuyor.

59. MARUL

100 gramında 15 kalori bulunuyor.

58. TARO YAPRAĞI

Protein açısından zengin ve 100 gramında 42 kalori var.

57. LİMA FASULYESİ

Karbonhidrat, protein ve manganez bakımından yüksek, yağ oranı düşük, 106 kalori değerinde.

56. YILAN BALIĞI

İyi bir riboflavin kaynağı (B2 vitamini) olan yılan balığı zararlı deniz toksinleri içerebilir.

55. ORKİNOZ

Omega-3 bakımından zengin büyük bir balık.

54. KOHO SOMONU

Nispeten yüksek yağ seviyelerinin yanı sıra uzun zincirli yağ asitleri de içeriyor.

53. KABAK

100 gramında 17 kalori bulunuyor.

52. KURU FASULYE

İçeriğinde bulunan lifler sayesinde kolon kanserini önleyici özelliği olan fasulyenin 100 gamında 337 kalori bulunuyor.

51. MUZ

Muz çeşitli antioksidan, antimikrobiyal, hipoglisemik ve anti-diyabetik özelliklere sahip bir meyve. Her 100 kalorisinde 122 kalori bulunuyor.

50. KABUKLU BEZELYE

Mükemmel bir protein, karbonhidrat, lif, mineral ve suda çözünen vitamin kaynağı olan bezelyenin 100 gram 42 kalori.

49. BÖRÜLCE

Birçok baklagildeki gibi börülcede de karbonhidrat bakımından zengin, tahıllardan daha fazla protein içeriği bulunuyor. Kalorisi, 100 gramda 44.

48. KIVIRCIK MARUL

100 gramında 13 kalori bulunuyor.

47. KİRAZ

100 gramında 50 kalori bulunuyor. 

46. CEVİZ

Bitkiler tarafından yapılan sağlıklı omega-3 yağ asidi olan a-linolenik asit içeren cevizin 100 gramında 619 kalori var.

45. TAZE ISPANAK

Birçok salata ürününden daha fazla mineral ve vitamin (özellikle A vitamini, kalsiyum, fosfor ve demir) içeren ıspanak listede iki kez yer alıyor (45 ve 24). Çünkü hazırlanma şekli besin değerini etkiliyor. Örneğin taze ıspanak, oda sıcaklığında saklandığında besin değerini kaybedebiliyor.

44. MAYDANOZ

Kerevizlerin bir akrabası olan maydanoz, yüksek oranda faydalı mineraller içeriyor. 100 gramında 36 kalori bulunuyor.

43. RİNGA BALIĞI

Omega-3 bakımından zengin ve uzun zincirli yağ asitleri içeren ringa balığı, 100 gramında 158 kalori barındırıyor. 

42. DENİZ LEVREĞİ

Akdeniz Bölgesi'nde çok tüketilen levreğin 100 gramında 97 kalori var.

41. ÇİN LAHANASI

100 gramında 41 kalori bulunuyor.

40. TERE

Demir oranı yüksek olan terenin 100 gramı 32 kalori. 

39. KAYISI

Karotenoid beta-karoten dahil olmak üzere şeker, fitoöstrojenler ve antioksidanlar bakımından zengin olan kayısını kalori miktarı 48.

38. BALIK YUMURTASI

Yüksek seviyelerde B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri içeriyor. 100 gramı 134 kalori. 

37. ALABALIK

Omega-3 bakımından zengin olan alabalık, 134 kalori değerinde.

36. KİŞNİŞ

Karotenoidler açısından zengin bir bitki olan kişniş, sindirim şikayetleri, öksürük, göğüs ağrıları ve ateş gibi rahatsızlıklara iyi geliyor.

35. YEŞİL MARUL

100 gramında 15 kalori bulunuyor.

34. HARDAL YAPRAĞI

Enflamasyona karşı koruduğu düşünülen kimyasal bir bileşen içeriyor.

33. ATLANTİK MORİNASI

Yağ asitleri ve D vitamini açısından zengin bir balık yağı kaynağı. 100 gramında 82 kalori var.

32. MEZGİT

100 gramında 90 kalori bulunuyor.

31. KIVIRCIK KARA LAHANA

Fosfor, demir ve kalsiyum mineralleri ile A ve C gibi vitaminler açısından da zengin.

30. RAPİNİ

Brokoliye benzese de daha ince sapları ve daha küçük çiçekleri var. 100 gramı 22 kalori.

29. ŞİLİ BİBERİ (ACI BİBER)

100 gramında 324 kalori bulunuyor. Kapsaisinoid, karotenoid ve askorbik asit antioksidanları bakımından zengin.

28. MİDYE

Yağsız ve protein açısından zengin. 100 gramında 86 kalori var.

27. KARA LAHANA

100 gramında 32 kalori bulunuyor.

26. REYHAN

Mantar enfeksiyonu karşıtı ve antibakteriyel olduğu düşünülüyor.

25. TOZ ACI BİBER

C, E ve A gibi fitokimyasallar açısından zengin. 100 gramı 282 kalori. 

24. DONDURULMUŞ ISPANAK

Dondurulmuş ıspanağın içeriğindeki besinler daha zor bozuluyor. Bu nedenle dondurulmuş ıspanağın besin değeri taze ıspanaktan daha yüksek. 100 gramında 29 kalori var.

23. KARAHİNDİBA YAPRAĞI

Mükemmel bir A vitamini, C vitamini ve kalsiyum kaynağı.

22. PEMBE GREYFURT

Pembeliği karotenoid ve likopen pigmentlerinin zenginliğinden ileri geliyor. 100 gramı 42 kalori. 

21. DENİZ TARAĞI

Yağ oranı düşük; protein, yağ asitleri, potasyum ve sodyum açısından zengin. 100 gramında 69 kalori var.

20. PASİFİK MORİNASI

Yağ asitleri ve D vitamini bakımından zengin, önemli bir balık yağı kaynağı.

19. KIRMIZI LAHANA

Vitaminler açısından zengin kırmızı lahananın 100 gramında 31 kalori bulunuyor.

18. TAZE SOĞAN

Bakır, fosfor, magnezyum ve K vitamini açısından zengin. 100 gramı 27 kalori.

17. ALASKA MEZGİTİ

Yüzde 1'den daha az yağ içerir. Kalorisi 92.

16. TURNA BALIĞI

Bu besleyici tatlı su balığı civa içeriği nedeniyle hamile kadınlar için sakıncalı olabilir.

15. BEZELYE

Yüksek seviyede fosfor, magnezyum, demir, çinko, bakır ve lif içerir.

14. MANDALİNA

Şeker ve A vitamini içeriği yüksek. 100 gramında 53 kalori var.

13. SU TERESİ

Akan suda yabani bir bitki olarak yetişen su teresi mineral eksikliğini tedavi etmek için tüketiliyor. 100 gramında 11 kalori var.

12. KURUTULMUŞ KEREVİZ

Bir çeşni olarak kullanılan kurutulmuş ve öğütülmüş kereviz, önemli bir vitamin, mineral ve amino asit kaynağı.

11. KURUTULMUŞ MAYDANOZ

Baharat olarak kullanılan kurutulmuş ve öğütülmüş maydanoz, sağlıklı kemikler ve dişler için bor, florür ve kalsiyum bakımından zengin. 100 gramında 292 kalori var.

10. MERCAN BALIĞI

Besleyici, ancak tehlikeli toksinler taşıyabiliyor.

9. MERCAN YAPRAĞI

Kalsiyum, demir, K vitamini ve B vitamini açısından zengin. 100 gramında 22 kalori bulunuyor.

8. DOMUZ YAĞI

B vitaminleri ve mineraller açsından zengin kaynak. 100 gramında 632 kalori var.

7. İSVEÇ PAZISI

Antioksidan özelliği taşıyan bileşenler içeriyor. 100 gramı 19 kalori. 

6. KABAK ÇEKİRDEĞİ

Demir ve manganezin en zengin kaynaklarından biri. 100 gramı 559 kalori. 

5. ÇİYA TOHUMU

Yüksek miktarda lif, protein, alfa linolenik asit (F vitamini) ve diğer vitaminleri içeriyor. 100 gramı 486 kalori. 

4. YASSI BALIK

Genellikle civa içermeyen bu balık, B1 vitamini için iyi bir kaynak. 100 gramında 70 kalori var.

3. OKYANUS LEVREĞİ

Derin su balığı, protein açısından zengin, doymuş yağ oranı açısından fakir. 100 gramı 79 kalori. 

2. ANNONA

Bu tatlı ve beyaz içli meyve, A, C, B1, B2 ve potasyum vitaminleri bakımından zengin. 100 gramında 75 kalori içeriyor.

1. BADEM

Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan badem, kalp sağlığı açısından yararlı ve diyabetle mücadeleye yardımcı. 100 gramı 579 kalori.