Kaliteli uyku için 5 öneri
Corona virüs salgınında sağlıklı kalmaya yardımcı önemli faktörlerden biri de uyku. Uyku düzenini bozan davranışlardan uzak durulmasını öneren uzmanlar, kaliteli uykunun önemine dikkat çekiyor.
COVID-19 salgınında, sağlıklı kalabilmek için kaliteli uykunun önemine vurgu yapan Nörolog Dr. Özge Kadırhan, sağlıklı uyku için 5 iyileştirici öneride bulundu.
Uykunun, depresyon ve anksiyeteyi yenerek, stres durumunu dengeleyen ‘duygusal’ ve ‘mental’ iyilik halinin devamında önemli rol oynadığını ifade eden Dr. Kadırhan, şöyle konuştu:
''Özellikle evlere sınırlı yaşam sonucu güneş ışınlarına maruziyet azalmakta ışık ile uyarılabilen uyku-uyanıklık döngüsünde, iç ritmimiz olarak belirtilen ‘sirkadian ritimde’ bozulmalara yol açmaktadır. İkincil olarak ofis yerine evde çalışmak ya da iş yerinde haftalık çalışma saatlerinin COVID-19 salgını nedeni ile azaltılmasıyla, her sabah rutin uyanma saatine göre daha geç saatlerde uyanmamıza ya da gece daha geç saatlerde yatmamıza yatkınlık oluşturur.
FAZLA UYKU DA ZARARLI!
Gecede 7-8 saatten fazla uyku süresi, sabahları belli saatte alarm kurmamıza ve hatta birkaç değişik zaman aralığında alarmı tekrar etmemize rağmen rutin süregelen sabah uyanma saatimizde kalkmamızı zorlaştırabilir. Ek olarak rutin uyku süremizden fazla uyuma, uyandığımızda yorgun iyi dinlenememiş olarak hissetmemize, dikkat eksikliği yaşamamıza ve gün içerisinde huzursuz olmamıza yol açabilir.''
Doğal olarak, birçok bireyin COVID-19'a yakalanmaktan ya da yüksek riskli bir yakınının hasta olmasından endişe duyduğunu kaydeden Nörolog, ''Bu süreçte meydana gelen ekonomik zorluklar ve sosyal kısıtlılıklar da endişe seviyelerini artırarak önemli derecede ruhsal sorunları tetikleyerek uyku problemlerini oluşturmaktadır.'' diye konuştu.
TELEFONDAKİ ''MAVİ IŞIK'' UYKU DÜZENİNİ BOZUYOR
Dr. Kadırhan sözlerine şöyle devam etti;
''Evde izole yaşantıda haberleri takip etmek, ev halkı ile film-dizi izlemek amacıyla telefon, tablet veya televizyon ekranlarına rutinden fazla süre maruz kalmak, özellikle akşam saatlerinde, sağlıklı uyku düzenini önemli derecede kötü etkilemektedir. Bunun birincil nedeni, beyni sürekli uyararak, uyku zamanını geç saatlere ötelemektir. İkincil nedeni ve en önemlisi ise, ekranlardan gelen ‘mavi ışık’ ile beyinde uyku düzenini koruyan ‘melatonin’ hormonunun salınımının baskılanmasıdır. Uyku düzeni bozuldukça oluşan kronik stres ile bireyler gün içerisinde fiziksel problemler hissetmeye başlar. Hissedilen fiziksel şikayetlerin başında baş ağrısı, hafıza sorunları ve sindirim problemleri gelmektedir. Süreç devam eder kişi kısır döngüye girerse, kişi yeterli uyku uyuduğunu belirtse de enerjisi azalmış, motivasyonu düşük, konsantrasyonu bozulmuş kendini yetersiz hissetmeye devam eder.''
KALİTELİ UYKU NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Dr. Kadırhan, 'Evde Kal' sürecinde kaliteli uykunun neden önemli olduğunu üç maddede açıkladı:
1-Sağlıklı uyku; vücut savunma sistemimizi kuvvetlendirir.
2-Sağlıklı uyku ile beyin aktivitemizi iyileştirebiliriz. Kaliteli uyku düzeni ile kompleks düşünce üretme, problemleri çözme, öğrenme, iyi hafıza ve doğru- yerinde karar verme gibi yüksek beyinsel işlevlerde daha iyi performans gösterebiliriz.
3-Sağlıklı uyku ile duygu durumumuz dengelenebilir. Yetersiz uyku uyuyan birey, daha irritable, günlük enerjisi azalmış, depresif düşünceler içerisinde olmaya yatkındır. Depresyon en sık uyku ile ilişkili psikiyatrik bozukluklardan biri olsa da diğer psikiyatrik bozukluklar da kalitesiz uyku düzeni ile tetiklenebilir.
UYKU SORUNUNA KARŞI 5 İYİLEŞTİRİCİ ÖNERİ
Dr. Kadırhan, Dünya Uyku Federasyonu ve Türk Nöroloji Derneği bilgilendirmeleri ışığında, uyku sorunlarına karşı 5 tavsiyesi şöyle;
1. ‘Evde Kal’dığımız sure boyunca günlük rutin iş tempomuza devam ederek sabah kalkma zamanını, gece yatma zamanını ayarlayıp gün içerisinde belli zamanlarda yemek yeme alışkanlığını sürdürüp ev içi spor aktivitelerine zaman ayırabiliriz.
2. ‘Evde Kal’sak bile pencereleri açarak, balkonda zaman geçirerek gün ışığından faydalanıp kendi iç ritmimizin yani ‘Sirkadien ‘ ritmimizin doğru işlemesini sağlayabiliriz.
3. Elektronik aletlerde özellikle telefon, tablet televizyon vs. ekranlarından gece yatma vakti öncesinde en az bir saat öncesinde uzaklaşmalıyız.
4. ‘Evde Kal’dığımız süre boyunca özellikle öğlen ve akşamüstü sıkça görülen gün içi kısa ‘ şekerlemelerden’ kaçınılmalıdır ki gece uyku düzeni-kalitesi ve gece yatma zamanı etkilenmesin.
5. Bilindiği üzere sağlıklı yaşam, sağlıklı yemek; sağlıklı uykuyu getirir. Özellikle geç saatlere doğru kahve, çay, alkol alımını durdurabilirsek uyku kalitemizi iyileştirebiliriz.